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franklinbre0917 發表於 2010-11-26 20:08

啞鈴健身練造完美曲線

1、蹲下、彎曲、下壓

  動作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳後跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

  得到鍛煉的身體部位:加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

  2、弓箭步變化和側舉

  動作解析:如動作一的起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳後跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側,後腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態。身體直立之後,做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然後重複全套動作,這次則邁出我們的左腳。

  得到鍛煉的身體部位:鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

 3、拼全力的一舉

  動作解析:站立,雙腳自然分開,腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內。脊椎保持平衡,做一個硬舉,從臀部處向前彎曲,直到我們感到我們的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲,儘量使肩胛骨靠近,將手臂向外側伸展,肘部略微彎曲,保持一個直立飛翔的姿勢,然後將體重集中在大腿上。收緊我們的臀部,並回到初始姿態。

  得到鍛煉的身體部位:主要鍛煉大腿韌帶,臀部,後肩和背部上半部。

  4、弓步單臂運動

  動作解析:右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺。左腿彎曲,並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾,直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要,可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂,與右肩成一線,掌心向內。頭部,頸部,脊椎和臀部保持一線。 儘量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉,右臂彎曲,上下運動。甚至手臂,左臂做同樣的動作以完成一次。

  得到鍛煉的身體部位:主要鍛煉背部中部,後肩和一些雙頭肌。

 5、啞鈴俯臥撐

  動作解析:跪在一張墊子上,手拿啞鈴,放在地板上。雙手分開,比肩寬,掌心向著地板。彎曲手臂,身體向下,直到我們的小臂和上臂成90度角。撐起身體,回到初始姿態。

  得到鍛煉的身體部位:鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

  不要為自己的懶惰找藉口,動起來吧!通過啞鈴健身來鍛煉我們的肌肉,保持我們身體的穩定與身材的美好,讓我們輕鬆地走到窈窕美女的行列中。

  所以,我們沒必要在體育館裡花上幾個小時來維持我們的體型。對於像我們一樣以沒時間為藉口的人,我們推出了一項在僅僅20分鐘(前兩周)內就可以加強我們全身的運動計畫,而當我們達到最大量的時候只需30分鐘。讓我們面對它,即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘:還沒有看一集電視劇的時間長呢。

bin524 發表於 2010-12-2 20:21

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